Tipps von Seppi Neuhauser
Trailrunning ist die älteste Sportart. Man kann einfach drauf loslaufen und die Naturgewalten spüren. Hier bekommst du Tipps für deine Trailrunning Trainingsvorbereitung.
Trailrunning ist für mich eine Lebenseinstellung, es ist das Zusammenfügen von Belastung und Naturerlebnis.
Trailrunning ist die älteste Sportart. Man kann einfach drauf loslaufen und die Naturgewalten spüren, Flüsse, Seen, Berge, unwegsames Gelände, Hindernisse erleben und überwinden. Kilometer und Zeit spielen hier keine Rolle, laufe im Hier und Jetzt und genieße, dass hinter jeder Kehre, Kuppe sich ein neues Schaufenster auftut.
Ferner bringt Trailrunning auch sehr viele Vorteile in den konditionellen Fähigkeiten und koordinativen Fertigkeiten, wie Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit sowie Orientierung, Gleichgewicht, Konzentration usw.
Wenn man vom Training spricht, heißt das bei mir ein Gleichgewicht von Belastung und Erholung, wenn dies stimmt bekommen wir auch durch Trailrunning eine Verletzungsprophylaxe für andere Sportarten.
Der Einstieg ins Trailrunning
Wenn man bis jetzt nur auf Asphalt oder Schotter Wegen unterwegs war, ist es einfach, den Anfang im Trail zu finden. Laufe doch mal über eine Wiese und kürze eine Kehre, Schleife ab. Hier wirst du feststellen, dass dein System sich dauernd anpassen muss, es reagiert variabel und du bekommst sicher Lust auf das Neue.
Dein Gehirn ist im Trail und du kommst gar nicht auf monotone Gedanken, die dich wieder in den Alltag bringen. Augen auf und locker bleiben.
Die Intensität kannst du über die Atmung kontrollieren, wenn du die Atmung im Griff hast, dann bist du richtig, ist es aber anders und du läufst der Atmung hinterher, bist du intensiver unterwegs, als geplant.
Trainingsplan
Nun zu ein paar Schlüsseleinheiten für einen Plan.
Das Fundament der Laufwoche ist einfach bewusst in der Natur auf verschiedenen Untergründen unterwegs zu sein und die Atmung kontrollieren.
Schlüsseleinheit 1:
Baue in die Woche kurze intensive Reize ein, z.B.
- 20 Min. einlaufen,
- 7 x 30 Sekunden Belastung/ 30 Sekunden.
- Trab, 20 Min. auslaufen,
Die Belastungen kannst du Bergauf für die Kraftausdauer setzen, aber auch leicht Bergab, um Leichtigkeit/Schnelligkeit zu bekommen. Im flachen verbesserst du deinen Speed, du kannst die Einheit auf verschiedene Untergründe legen.
Erhöhe die Anzahl der Reize jede Woche um 1 bis auf 20 Stück.
Schlüsseleinheit 2:
Baue auch mal ein Fahrtspiel ein, indem du je nach Gefühl die Intensität dem Gelände anpasst. Lass es mal Bergab richtig laufen oder drück eine Welle durch. Diese Einheit kannst du nach deinem Wohlbefinden gestalten.
Beispiel-Woche:
Eine Woche Training kann zum Beispiel wie folgt aussehen:
Montag: Lockerer Dauerlauf von 45 Min. mit einem kleinen Lauf ABC
Dienstag: Frei oder Rumpfkräftigung
Mittwoch: Schlüsseleinheit 1
Donnerstag: 75 Min. Lauf im Gelände um die Koordination zu schulen
Freitag: Frei oder Rumpfkräftigung
Samstag: Längerer Lauf nach Lust und Laune, aber mit einem Fahrtspiel integrieren
Sonntag: Alternative Sportart
Ernährung
Ernährungstechnisch braucht es hier meiner Meinung nichts außer Flüssigkeit, ich bin ein Freund von Wasser mit etwas Salz.
Die richtige Ausrüstung, vor allem in Bezug auf angepasste Laufschuhe, sollte natürlich immer dabei sein. Mehr Informationen zur Ausrüstung findest du in Seppis Trailrunning Interview.
Du möchtest individuelle Tipps für deine Trainingsvorbereitung? Dann kontaktiere Seppi für eine Trainingsvorbereitung hier.
Trailrunning 2023
Du möchtest selbst an einem Trailrunning Camp oder eine Trailrunning Challenge teilnehmen? Dann registriere dich für aktuelle Events 2023:
- Gruppetto Trailrunning Camp, 23. bis 30.7.2023
- Walser Trail Challenge, 29. bis 30.7.2023